ウォーキングとジョギング　運動効果の違いについて

ウォーキングとジョギングはどちらも有酸素運動ですが、運動強度や身体への負荷、そして得られる効果に違いがあります。それぞれの特徴を詳しく比較し、どのような目的でどちらを選ぶべきか解説します。

1. 運動強度と消費カロリー

• ウォーキング:
  • 強度: 低〜中強度。会話しながらでも続けられるレベルです。時速4～6km程度が一般的です。
  • METs (代謝当量): 一般的に3〜6 METs程度。
  • 消費カロリー: ジョギングに比べて時間あたりの消費カロリーは低めです。例えば、時速4kmで30分歩いた場合と、時速6.4kmで15分走った場合で同程度のカロリー消費量になることがあります。
  • 脂肪燃焼効率: 運動強度が高いほど、短時間で多くのカロリーを消費できますが、脂肪燃焼の割合は、運動強度が低いウォーキングの方が高くなる傾向があります。しかし、全体として消費するカロリーが多ければ脂肪燃焼量も増えるため、同じ時間であればジョギングの方が脂肪燃焼量は多くなります。
• ジョギング:
  • 強度: 中〜高強度。息が弾み、会話がやや困難になるレベルです。時速7km以上が目安とされます。
  • METs (代謝当量): 約7.0 METs以上。
  • 消費カロリー: ウォーキングと比較して、同じ時間であれば約1.5～2倍程度のカロリーを消費します。短時間で多くのエネルギーを消費したい場合に効率的です。
  • 脂肪燃焼効率: 短時間でより多くのカロリーを消費するため、効率的なダイエット効果を期待できます。

2. 身体への負荷と関節への影響

• ウォーキング:
  • 負荷: 体重の約1.2～1.5倍程度の負荷が関節にかかります。
  • 関節への影響: 地面から受ける衝撃が少ないため、膝や足首、股関節などへの負担がジョギングに比べて格段に低いです。関節痛がある方、運動初心者、高齢者、肥満の方でも安全に始めやすい運動です。
  • 筋肉への影響: 主に下半身の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど）を使い、筋持久力の向上に貢献します。
• ジョギング:
  • 負荷: 体重の約2～3倍、速いランニングでは3～4倍もの負荷が関節にかかります。
  • 関節への影響: 地面からの強い衝撃が繰り返されるため、膝、足首、股関節、腰などへの負担が大きいです。特に、不適切なフォームや不十分な準備、過度な距離・頻度で行うと、シンスプリント、膝の痛み（ランナーズニー）、アキレス腱炎などの故障のリスクが高まります。
  • 筋肉への影響: 下半身だけでなく、体幹や上半身の筋肉もより強く使うため、全身の筋力や筋持久力の向上に繋がります。速筋の利用も増えるため、筋力アップ効果も期待できます。

3. 心肺機能への影響

• ウォーキング:
  • 心肺機能の向上: 低〜中強度の運動を継続することで、心臓や肺に適度な刺激を与え、心肺機能の向上に役立ちます。特に運動習慣がない人や、心臓に負担をかけたくない人には適しています。
  • 心臓への負担: 比較的穏やかな運動なので、心臓への急激な負担が少ないです。
• ジョギング:
  • 心肺機能の強化: ウォーキングよりも高い強度で心拍数を上昇させるため、心肺機能をより強力に鍛えられます。最大酸素摂取量の向上や、安静時心拍数の低下など、心臓のポンプ機能を高める効果が期待できます。
  • 心臓への負担: 高強度な運動は、心臓への負担も大きくなります。心臓に持病がある方や、高齢の方は医師に相談の上、慎重に行う必要があります。

4. その他（精神面・継続性など）

• ウォーキング:
  • 継続性: 身体への負担が少ないため、毎日でも続けやすく、運動習慣を身につけるのに適しています。
  • 精神的効果: リラックス効果が高く、ストレス解消に効果的です。景色を楽しみながら行えるため、精神的な負担も少ないです。
  • 日常生活への組み込みやすさ: 買い物や通勤など、日常生活の中で気軽に取り入れやすいです。
• ジョギング:
  • 継続性: 運動強度が高い分、体力やモチベーションが必要です。特に運動初心者にはハードルが高く、挫折しやすい場合があります。
  • 精神的効果: より強い達成感や爽快感を得られやすいですが、疲労感も大きくなります。ストレス発散効果は高いです。
  • 日常生活への組み込みやすさ: 運動着に着替えたり、専用の時間を確保したりする必要があるため、ウォーキングほど手軽ではありません。

どちらを選ぶべきか？

結論

• ウォーキングは「長く続けることで着実に健康効果を得たい」「身体への負担を最小限に抑えたい」「運動初心者である」という方におすすめです。無理なく運動習慣を身につける第一歩として最適です。
• ジョギングは「短時間で効率的にカロリーを消費したい」「心肺機能を強力に鍛えたい」「ある程度の運動経験がある」という方におすすめです。ただし、身体への負担が大きいことを理解し、正しいフォームやウォーミングアップ・クールダウンを徹底することが重要です。

最終的には、ご自身の体力レベル、健康状態、そして目的に合わせて最適な運動を選択し、何よりも継続することが最も重要です。ウォーキングとジョギングを組み合わせて行う「ウォーク＆ジョグ」も、運動強度を調整しながら効果を高める良い方法です。ちなみに、当サロン「ほぐしラウンジ　ナチュらく」としては健康目的の場合にはウォーキングをオススメしています。筋肉や関節への負担が少ないだけでなく、心肺機能などへの負担も少なく継続しやすいためです。「継続は力なり」ですね♪

当店「ほぐしラウンジ　ナチュらく」では、施術歴１２年の経験から各技法の良いところを組み合わせた独自の手技を研究し習得。さらには各技法をより効果的に発揮できる揉み方も研究・開発。基本の施術だけでなくこれらを総合的に取り入れた施術をする事でエリアトップクラスの高いレベルの施術の提供を行っています。この研究・開発した施術の中には筋膜マッサージ(筋膜リリース)やオイルリンパ(リンパドレナージュ)など、多数の理論・技術を取り入れた施術も含まれています。
また、このコラムのように健康や健康管理に関連した話など状態や状況などから関連した事や施術していく中で気づいた事などに基づいて、より健康的な生活習慣に繋がるような話やオススメな事などもお話させていただいております。お身体のメンテナンスやケアだけでなく、こういった雑学など含め癒しの時間としてご活用いただけると嬉しい限りです。気軽にご利用してみてください。お待ちしております。