効果的なウォーキング方法について

ウォーキングは、その目的によって歩き方や強度、時間などを調整することで、より効果を高めることができます。以下に目的別のウォーキング方法を詳しく解説します。

1. ダイエット（脂肪燃焼）目的のウォーキング

ダイエット目的のウォーキングは、脂肪を効率よく燃焼させることが重要です。

• 強度: 「ややきつい」と感じる程度のペース（おしゃべりはできるが、やや息が弾む程度）が理想的です。心拍数でいうと「（220 – 年齢）× 0.6〜0.7」程度を目安にしましょう。
• 時間: 脂肪燃焼効果は、ウォーキング開始から20分以上経ってから高まると言われています。そのため、30分〜60分以上を目安に継続して歩くことが推奨されます。短い時間でも効果がないわけではありませんが、より効率を求めるならまとまった時間が必要です。
• 頻度: 週に3〜5日を目標に、できるだけ習慣化しましょう。
• 歩き方:
  • 大股で歩く: いつもより少し歩幅を広げ、みぞおちから脚が生えているイメージで股関節を大きく動かすと、より多くの筋肉が使われ、消費カロリーが増えます。
  • 腕をしっかり振る: 肘を90度に曲げ、肩甲骨を意識しながら前後に大きく振ることで、上半身も活用し、全身運動としての効果を高めます。肘を後ろにしっかりと引くイメージで行うと自然と腕が降りやすくなります。
  • 坂道を取り入れる: 坂道を歩くことで、下半身の筋肉への負荷が高まり、消費カロリーが増えます。
  • インターバル速歩: 「早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に行う方法も効果的です。例えば、3分間の早歩きの後、3分間のゆっくり歩きを繰り返すなど。これにより、運動強度に変化をつけ、脂肪燃焼効果を高めるとともに、飽きずに続けやすくなります。
• タイミング: 食事30分前のウォーキングは脂肪燃焼効果を高め、食欲を抑える効果があります。食事約1時間後のウォーキングは血糖値の上昇を抑え、食後高血糖による脂肪蓄積を予防します。

2. 筋力アップ・体力向上目的のウォーキング

筋力アップや体力向上を目指すウォーキングでは、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。

• 強度: ダイエット目的よりもさらに高めの「きつい」と感じる程度のペースを目指しましょう。心拍数でいうと「（220 – 年齢）× 0.7〜0.8」程度が目安です。
• 時間: 30分〜60分程度。
• 頻度: 週に2〜4日。筋肉の回復のために休息日を設けることも大切です。
• 歩き方:
  • 大股速歩: 歩幅を最大限に広げ、スピードを上げて歩きます。脚の後ろの筋肉（ハムストリングス、お尻）を意識して地面を力強く蹴り出すように意識しましょう。
  • 腕を大きく振る: 腕の振りも意識的に大きくし、推進力に変えましょう。
  • 上り坂の活用: 上り坂は、下半身の筋肉（特に太ももやお尻）に強い負荷をかけることができます。積極的に取り入れましょう。
  • 階段の活用: 階段の上り下りも、良い筋力トレーニングになります。
  • ダンベルウォーキング: 軽いダンベル（500mlペットボトルなど）を持ってウォーキングすることで、腕や上半身にも負荷を加え、筋力アップ効果を高めることができます。ただし、肩や肘に負担がかからないように注意し、フォームが崩れない範囲で行いましょう。
  • レッグランジウォーク: 歩きながらレッグランジ（片足を大きく前に踏み出し、膝を曲げて腰を落とす運動）を挟むなど、筋力トレーニングの要素を取り入れると、さらに効果的です。

3. リラックス・ストレス解消目的のウォーキング

リラックスやストレス解消を目的とする場合は、心身を癒すことを重視します。

• 強度: ゆったりとしたペースで、景色を楽しみながら歩ける程度（「楽」と感じるペース）が理想的です。
• 時間: 20分〜60分程度。
• 頻度: 毎日でもOK。
• 歩き方:
  • ゆったりとした歩幅: 無理に歩幅を広げる必要はなく、自然体で歩きましょう。
  • 腹式呼吸を意識: 深くゆっくりとした腹式呼吸を意識することで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。鼻から吸って口から長く吐く呼吸を心がけましょう。
  • 五感を意識: 周りの景色や音、風の匂いなど、五感を意識しながら歩くと、気分転換になり、心が落ち着きます。
  • 自然の中を歩く: 公園や並木道、川沿いなど、自然の多い場所を選ぶと、よりリラックス効果が高まります。
• タイミング: 朝のウォーキングは、セロトニンの分泌を促し、心の安定や睡眠の質の向上に繋がると言われています。夜のウォーキングは、寝る1〜2時間前までに終え、ゆっくりとしたペースで歩くと、心身がリラックスし、快眠に繋がります。

4. 姿勢改善・腰痛肩こり緩和目的のウォーキング

姿勢改善や腰痛・肩こり緩和には、正しいフォームで歩くことが不可欠です。

• 強度: 自分のペースで、正しい姿勢を意識できる程度の速さ。
• 時間: 20分〜30分程度。
• 頻度: 毎日、または週に数回。
• 歩き方:
  • 基本姿勢の徹底: 前述の「基本姿勢」の項目を徹底的に意識しましょう。特に「視線は前方」「頭頂部を天から吊るされるイメージ」「肩の力を抜く」「お腹を軽くへこませて体幹を安定させる」を意識してください。
  • 足裏の意識: かかとから着地し、足裏全体で地面を捉え、親指の付け根でしっかり地面を蹴り出すように意識します。これにより、足裏のアーチが刺激され、姿勢の安定に繋がります。
  • 肩甲骨を意識した腕振り: 肘を90度に曲げ、肩甲骨を背中で寄せるようなイメージで腕を振ることで、猫背の改善や肩こり緩和に繋がります。
  • 骨盤の動き: 骨盤が前後にブレすぎないよう、まっすぐ前に進むことを意識しましょう。
  • 歩幅はやや大きめに: 無理のない範囲で、少しだけ歩幅を広げると、背筋が伸びやすくなります。

5. 脳の活性化・認知症予防目的のウォーキング

脳の活性化には、単に歩くだけでなく、脳に刺激を与える工夫を取り入れると効果的です。

• 強度: 会話ができる程度のペース（「楽」〜「ややきつい」程度）。
• 時間: 20分〜30分程度。
• 頻度: 週に3〜5日。
• 歩き方:
  • デュアルタスクウォーキング（コグニサイズ）:
    • 計算しながら歩く: 例えば、100から7を引いていく、車のナンバープレートの数字を足したり引いたりするなど。
    • しりとりをしながら歩く: 一人で頭の中でしりとりをする、テーマを決めてしりとりをする（例：食べ物限定）など。
    • リズムに合わせて手足を動かす: 歩数を数えながら、特定の歩数で手を叩いたり、手と足で違う動きをしたりする。
    • 周囲を観察する: 視覚情報を意識的に取り入れ、見つけたものの数を数える、色を意識するなど。
  • コースを変える: 毎回同じコースを歩くのではなく、新しい道を探索したり、普段通らない道を選んだりすることで、脳に新しい刺激を与えます。
  • 自然の中を歩く: 自然の景色は、五感を刺激し、脳のリフレッシュに繋がります。
  • 会話をしながら歩く: 友人と一緒に歩き、会話を楽しむことも脳への良い刺激になります。

まとめ

ウォーキングは、目的によって歩き方や強度を変えることで、様々な効果を引き出すことができる優れた運動です。自分の目的に合わせて、楽しみながら継続できる方法を見つけて、健康的な生活を送ってください。どの目的の場合でも、ウォーミングアップとクールダウン、そして正しいフォームを意識することが基本となります。

当店「ほぐしラウンジ　ナチュらく」では、施術歴１２年の経験から各技法の良いところを組み合わせた独自の手技を研究し習得。さらには各技法をより効果的に発揮できる揉み方も研究・開発。基本の施術だけでなくこれらを総合的に取り入れた施術をする事でエリアトップクラスの高いレベルの施術の提供を行っています。この研究・開発した施術の中には筋膜マッサージ(筋膜リリース)やオイルリンパ(リンパドレナージュ)など、多数の理論・技術を取り入れた施術も含まれています。
また、このコラムのように健康や健康管理に関連した話など状態や状況などから関連した事や施術していく中で気づいた事などに基づいてより健康な生活習慣に繋がるような話もさせていただいております。お身体のメンテナンスやケアだけでなく、こういった雑学など含め癒しの時間としてご活用いただけると嬉しい限りです。気軽にご利用してみてください。お待ちしております。