理想的なウォーキングの仕方について
ウォーキングは手軽に始められる運動ですが、
1. 準備（ウォーキング前）
- 服装と靴:
- 服装: 吸湿性・速乾性のあるTシャツやズボンなど、
動きやすい服装を選びましょう。体温調節しやすいように、 重ね着もおすすめです。 - 靴: クッション性と安定性のあるウォーキングシューズやランニングシ
ューズを選びましょう。かかとがしっかりホールドされ、 つま先に適度なゆとりがあるものが理想的です。 靴紐はしっかり結び、足にフィットさせます。
- 服装: 吸湿性・速乾性のあるTシャツやズボンなど、
- 水分補給: ウォーキング前にはコップ1杯程度の水を飲んでおきましょう。
ウォーキング中も、 30分以上のウォーキングの場合は水分補給を心がけましょう。 - ストレッチ（軽めに）: 筋肉を温める目的で、軽い動的ストレッチ（アキレス腱伸ばし、
股関節回しなど）を行いましょう。 ウォーキング後のクールダウンでしっかりとストレッチを行うこと が重要です。
2. 基本姿勢
ウォーキングの基本は、体が一直線になるような正しい姿勢です。
- 視線: やや前方（10〜15m先）を見るようにしましょう。
足元ばかり見ていると、姿勢が前傾しがちになります。 - 頭: 頭頂部を天から吊るされているようなイメージで、
首を長く保ちます。あごを引きすぎず、上げすぎず、 自然な位置に保ちましょう。 - 肩: 肩の力を抜き、リラックスさせます。
肩甲骨を軽く寄せるように意識すると、胸が開き、 呼吸がしやすくなります。 - 腕: 肘を90度程度に曲げ、前後に軽く振ります。
腕を大きく振りすぎたり、 肩に力を入れすぎたりしないように注意しましょう。 - 体幹: お腹を軽くへこませ、
腹筋に力を入れるイメージで体幹を安定させます。これにより、 腰への負担が軽減されます。 - 骨盤: 骨盤を立てるイメージで、前傾・
後傾しすぎないように注意しましょう。 - お尻: お尻の筋肉を軽く意識し、締めるようなイメージで歩くと、
ヒップアップ効果も期待できます。
3. 足の運び方
正しい足の運び方は、
- かかとから着地: まずかかとから地面に着地し、そこから足裏全体（土踏まず）
を通して、 最後に親指の付け根で地面を蹴り出すように意識します。 - 足の指を使う: 地面を蹴り出す際に、足の指（特に親指）
をしっかり使う意識を持つと、 よりスムーズな重心移動ができます。 - 膝を伸ばしすぎない: 膝をピンと伸ばしきらず、軽く緩んだ状態を保ちます。
これにより、膝への衝撃を吸収しやすくなります。 - 歩幅: 無理に大股で歩く必要はありません。自然な歩幅で、
リズミカルに歩くことを意識しましょう。慣れてきたら、 少しだけ歩幅を広げることを試みても良いでしょう。 - 足の向き: 足の先は進行方向と平行か、やや外側を向く程度にしましょう。
極端なガニ股や内股は、 膝や股関節に負担をかける可能性があります。
4. 呼吸法
ウォーキング中の呼吸は、
- リズム呼吸: 2〜3歩で吸い、2〜3歩で吐くなど、
一定のリズムで呼吸するように意識しましょう。 - 腹式呼吸: 胸で呼吸するのではなく、
お腹を意識した腹式呼吸を心がけましょう。 深くゆっくりとした呼吸は、リラックス効果も高めます。 - 鼻呼吸と口呼吸: 基本的には鼻から吸って口から吐くのが理想的ですが、
息が上がってきたら口呼吸を併用しても構いません。
5. ウォーキングの強度と時間
- 目標心拍数: 運動強度の目安として、目標心拍数を設定すると良いでしょう。
一般的には、「（220 – 年齢）× 0.5〜0.7」程度が目安となります。軽く汗ばむ程度で、 会話ができるくらいの速さが理想です。 - 時間: 最初は15〜20分程度のウォーキングから始め、
徐々に時間を延ばしていきましょう。最終的には、 1日30分以上、週に3〜 5日を目標にすると良いとされています。 - ウォーミングアップとクールダウン: ウォーキングの前後には、
それぞれ5分程度のウォーミングアップ（ゆっくり歩くなど） とクールダウン（ストレッチ）を行うようにしましょう。
6. ウォーキング後のケア
- クールダウン: ウォーキング後には、
使った筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチを行いましょう。特に、 ふくらはぎ、太ももの前後、股関節、お尻、 肩甲骨周りなどを重点的に伸ばします。 - 水分補給: ウォーキング後にも忘れずに水分を補給しましょう。
- 食事: ウォーキング後30分〜1時間以内に、
タンパク質と糖質をバランス良く摂ると、筋肉の回復を助けます。
7. その他のポイント
- 場所: 平坦な道から始め、
慣れてきたら坂道や不整地なども取り入れてみましょう。 - 継続: 何よりも継続が大切です。毎日決まった時間に行う、
ウォーキング仲間を作る、目標を設定するなど、 モチベーションを維持する工夫をしましょう。 - 体調管理: 体調が悪い時や痛みがある時は無理せず休みましょう。
痛みがある場合は、専門医に相談してください。 - 楽しみながら: 景色を楽しみながら、音楽を聴きながらなど、
自分にとって楽しい方法を見つけると、長く続けられます。
これらのポイントを意識してウォーキングを行うことで、
当店「ほぐしラウンジ ナチュらく」では、施術歴１２年の経験から各技法の良いところを組み合わせた独自の手技を研究し習得。さらには各技法をより効果的に発揮できる揉み方も研究・開発。基本の施術だけでなくこれらを総合的に取り入れた施術をする事でエリアトップクラスの高いレベルの施術の提供を行っています。この研究・開発した施術の中には筋膜マッサージ(筋膜リリース)やオイルリンパ(リンパドレナージュ)など、多数の理論・技術を取り入れた施術も含まれています。
また、このコラムのように健康や健康管理に関連した話など状態や状況などから関連した事や施術していく中で気づいた事などに基づいてより健康な生活習慣に繋がるような話もさせていただいております。お身体のメンテナンスやケアだけでなく、こういった雑学など含め癒しの時間としてご活用いただけると嬉しい限りです。気軽にご利用してみてください。お待ちしております。
